Knie-Übungen
Viele Schäden am Kniegelenk kann man verhindern, indem man rechtzeitig vorbeugt. Zwar ist Bewegung wichtig, um das Knie gesund zu erhalten – dazu weiter unten mehr –, doch es gibt auch Sportarten, wie beispielsweise Tennis, bei denen das Knie sehr stark belastet wird. Wichtig ist daher, darauf zu achten, dass es nicht über- oder fehlbelastet wird. Gerade vor letzterem schützt auch eine gut trainierte Kniemuskulatur, die das Gelenk stützt. Dafür sind Knieübungen ausgesprochen hilfreich. Auf dieser Seite finden Sie einige wichtige Infos rund um Knie-Übungen und einige Beispiele.
Welche Knie-Übungen sind gut für die Stabilisierung des Knies?
Wie stabilisiert nun aber eigentlich die Muskulatur das Knie? Ganz einfach: Ist die Muskulatur gut ausgeprägt, befinden sich Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk in einer Linie – die Beinachse ist gerade. Ist die Muskulatur nicht ausgeprägt genug, kann diese Achse sich verschieben. Diese Fehlstellung führt dann zu Fehlbelastungen, die wiederum Schmerzen und ernsthafte Erkrankungen, wie Arthrose nach sich ziehen können.
Um die Kniemuskulatur gezielt aufzubauen, genügt es, einige einfache Übungen regelmäßig, am besten alle zwei Tage, durchzuführen. So kann durch Dehnung die Beweglichkeit in Rücken, Hüfte und Oberschenkel gestärkt und so Schmerzen vorgebeugt oder bekämpft werden. Wenn Sie bereits Schäden am Knie haben, lassen Sie sich die passenden Übungen am besten von Ihrem Arzt oder Physiotherapeut empfehlen. Diese Beispiele sollen nur einige möglich Übungen aufzeigen. Welche Übungen Sie in welcher Intensität durchführen können, hängt natürlich auch von Ihrer Fitness bzw. möglichen Vorerkrankungen ab.
Die folgenden Übungen, die wir Ihnen beispielhaft vorstellen, können alle ohne Zuhilfenahme von Sportgeräten durchgeführt werden und stärken die Bein-, Hüft-, Rumpf- und Rückenmuskulatur. Alles, was sie benötigen, ist eine Matte als Unterlage, einen Stuhl und eine Wand.
Seitenlage – Muschel
Dabei liegen Sie auf der Seite, der Oberkörper ist gerade, Sie können sich auf dem Unterarm abstützen. Ziehen Sie die Knie an, bis diese einen rechten Winkel bilden. Heben Sie nun das obere Knie Richtung Decke und senken es wieder ab. Diese Bewegung wiederholen Sie am besten etwa 10-20-mal und wechseln anschließend die Seite. Durch diese Übung werden besonders die äußeren Hüftmuskeln gestärkt.
Seitenlage – Beinheben
Dies ist eine klassische Übung in Seitenlage. Der Ausgangspunkt ist derselbe wie bei der vorangegangenen Übung. Diesmal bleiben die Beine ausgestreckt aufeinanderliegen. Dann wird das obere Bein Richtung Decke angehoben, kurz dort gehalten und dann wieder abgesenkt. Diese Bewegungsfolge führen sie wieder 10-20-mal durch und wechseln anschließend die Seite. Auch diese Übung ist gut für die Hüftabduktoren.
Rückenlage – Beinheben
Hier liegen Sie auf dem Rücken und stellen ein Bein angewinkelt (90°) auf. Das andere, ausgestreckte Bein heben Sie nun bis auf etwa 45° an, halten es einige Sekunden so und senken das Bein wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-20-mal durch und wechseln anschließend die Seite. Mit dieser Übung trainieren Sie Quadrizeps und Rumpfmuskulatur.
Wandsitz
Diese Übung ist vergleichsweise anspruchsvoll. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Platzieren Sie dann die Füße etwa 60 cm von der Wand entfernt. Sie stehen schulterbreit, die Fußspitzen sind nach vorn gerichtet. Verschränken Sie die Arme und gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand hinab, bis die Kniegelenke einen 90°-Winkel bilden. Fuß und Ferse bleiben auf dem Boden. Dann diese Position etwa 20 Sekunden halten, mit der Zeit auf bis zu eine Minute ausbauen. Zwei bis drei Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen. Diese Übung stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Sitzend – Knie strecken
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der von der Höhe her so eingestellt ist, dass Ihre Beine einen rechten Winkel bilden, wenn Sie sich setzen. Heben Sie dann ein Bein langsam an und strecken es durch, heben es an und senken es dann langsam wieder ab. Dieser Prozess sollte 5 Sekunden in Anspruch nehmen. Dies wiederholen Sie 10-20-mal und wechseln dann zum anderen Bein. Führen Sie insgesamt bis zu drei Sätze durch. Auch diese Übung stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur, sie ist aber leichter als der Wandsitz und daher gut geeignet, wenn Sie nicht besonders trainiert sind oder Schmerzen haben.
Weitere Knie-Übungen zum Selbstmachen: Beispiele
Im Folgenden finden Sie einige einfache Übungen gegen Knieschmerzen. Bitte beachten Sie, dass Sie länger andauernde Knieschmerzen stets orthopädisch untersuchen lassen sollten. Diese Übungen sind also nur nach einer ärztlichen Abklärung empfehlenswert.
Knie pendeln lassen
Eine sehr einfache Übung, die (fast) jeder ohne Probleme durchführen kann. Setzen Sie sich etwas erhöht hin und lassen Sie die Beine ab den Knien frei pendeln. Eingangs sagten wir: Bewegung ist in der Regel gut und nützlich. Das liegt daran, dass die Bewegung im Gelenk die Bildung von Gelenkschmiere anregt und diese zugleich im Gelenk verteilt. Das sorgt dafür, dass die Knorpel gesund bleiben und sich idealerweise gar nicht erst die Vorstufen einer Arthrose bilden – dass das Knie also einfach fit bleibt. Auch bei bestehender Kniearthrose kann diese Übung aber revitalisierend auf das Knie wirken.
Die Übung können Sie intensivieren, indem Sie an den Sprunggelenken Gewichte anbringen. Führen Sie die Pendelbewegungen etwa eine Minute lang durch.
“Boden feudeln“
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Handtuch oder etwas Vergleichbares auf den Fußboden. Stellen Sie den Fuß auf das Tuch und wischen Sie in gleichmäßigen Bewegungen mit dem Fuß vor und zurück. Wechseln Sie nach etwa einer Minute das Bein und führen dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein bzw. Fuß durch. Achten Sie darauf, dass Fuß und Ferse die ganze Zeit den Boden berühren. Diese Übung erhöht die Beweglichkeit des Kniegelenks.
“Baum“ auf weichem Untergrund
Nehmen Sie sich beispielsweise eine etwas dickere Turnmatte und stehen Sie auf einem Bein. Versuchen Sie, 15 Sekunden durchzuhalten und wiederholen Sie dasselbe auf dem anderen Bein; machen Sie etwa drei bis 10 Sätze. Das stärkt nicht nur die Koordination, sondern auch alle Muskeln im Bein, um das Sprunggelenk herum und im Rücken.
Kniebeugen
Kniebeugen sind natürlich ein Klassiker für die Kräftigung der Beinmuskulatur, aber auch die des Gesäßes und des Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie sich gerade hin, achten Sie darauf, dass der Rücken aufgerichtet und die Schultern auf gleicher Höhe sind. Stellen Sie die Füße mit den Fußspitzen nach vorn etwa hüftbreit auf. Halten Sie die Arme nach vorne, gehen Sie in die Hocke und richten sich wieder auf. Wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.
Fazit: Was sind die besten Übungen fürs Knie?
Die einfachste Antwort: Es kommt darauf an. Relevant für die Auswahl der richtigen Übungen sind vor allem:
- Vorerkrankungen (z.B. an Hüfte, Rücken, Oberschenkel, Fuß/Ferse)
- direkt nach Operation ja/nein
- akute Knieschmerzen ja/nein
- allgemeine Fitness
- Alter
Optimal ist es, auch für sportlich aktive Menschen, die Übungen unter Aufsicht zu machen, um dabei nichts verkehrt zu machen. Ob beispielsweise die Schultern und die Hüfte gerade sind, wenn man auf dem Boden liegt, kann ein Außenstehender viel besser erkennen. Alternativ kann es helfen, sich bei den Übungen mit dem Handy zu filmen, um die Haltung zu überprüfen.
Bei fortgeschrittenem Alter, Vorerkrankungen wie Arthrose, Kniearthrose, Problemen mit der Kniescheibe oder den Menisken ist Vorsicht geboten – besonders auch im Nachgang von Operationen. Hier sollten Ihr Arzt und Ihr Physiotherapeut entscheiden, welche Übungen die richtigen für Sie sind.
Grundsätzlich gilt: Bewegung ist gut – und auch, wenn Sie noch keine Probleme mit den Knien wie etwa Knieschmerzen haben, lohnt es sich, zur Vorbeugung regelmäßige Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur in die eigene Routine zu integrieren.